De tout temps, l’homme s’est posé des questions sur cet état particulier d’inconscience quotidien et nécessaire.
C’est un processus physiologique essentiel qui représente 1/3 de notre vie. Âgé de 75 ans, un individu aura en moyenne dormi pendant 25 ans !
C’est un besoin vital car indispensable à notre survie, il fait partie de nos besoins dits fondamentaux.
Selon le dictionnaire, le sommeil est « un état physiologique normal et périodique caractérisé essentiellement par la suspension de vigilance, la résolution musculaire (abolition ou diminution de la contraction musculaire), le ralentissement de la circulation et de la respiration, et par l’activité onirique (relatif aux rêves). »
Encore parfois considéré comme une perte de temps, il a pourtant été largement prouvé, de façon scientifique, qu’il est indispensable à notre survie, permettant une récupération physique, psychique, nerveuse et intellectuelle.
Ce processus concerne tous les êtres vivants, hommes, animaux, végétaux à leur manière, et tous suivent, et se synchronisent à peu de chose près sur le rythme circadien (un rythme de 24h). Celui-ci est piloté par le rythme jour/nuit et notre environnement, nos modes de vie et notre organisme s’y ajustent.
Le rythme veille/sommeil se régule de façon autonome en fonction de paramètres internes et externes :
Paramètres internes de notre corps favorisant son adaptation physiologique :
– baisse de la température corporelle au moment de l’endormissement et augmentation au moment du réveil,
– adaptation du tonus musculaire, contraction et décontraction, ou encore,
– variation de la tension artérielle et du rythme respiratoire,
– sécrétion de la mélatonine, hormone dite du sommeil.
Et aussi, grâce à des synchronisateurs externes :
– La lumière du jour, la nuit, et
– les facteurs sociaux , comme les repas, les activités de loisirs et professionnelles.
Ces 2 systèmes de synchronisation constituent l’horloge biologique (ou horloge interne), qui elle-même dirige 2 grands réseaux nerveux :
– L’un active puis désactive l’éveil,
– L’autre active puis désactive le sommeil.
Pour que le sommeil s’enclenche, il est indispensable que le 1er réseau ait désactivé l’éveil. Et le matin, l’horloge biologique donne le signal « éveil » à notre organisme, donc désactivation des réseaux sommeil et activation des réseaux éveil.
Notre veille est entretenue par nos différentes activités et stimulations (auditives, visuelles, relationnelles, physiques et mentales…), accompagnées par des sécrétions hormonales, tel le cortisol…
Le soir, les stimulations se réduisent (silence, obscurité, ralentissement des activités…) et l’horloge biologique donne le signal « sommeil », désactivation des réseaux éveil et activation des réseaux sommeil, avec lors de l’endormissement, la sécrétion de mélatonine pour propager le signal « sommeil » à tout notre organisme.
Le cycle du sommeil
Notre sommeil est constitué d’une succession de cycles (de 4 à 6) de 90 mn en moyenne, composés de 4 phases.
- L’endormissement : 5 à 10mn, déconnexion des récepteurs sensoriels, sécrétion de mélatonine, proche de 5% du temps de sommeil.
- Sommeil lent léger : environ 45mn, baisse de l’activité musculaire, ralentissement des fonctions vitales tel le rythme cardiaque et respiratoires, et de l’activité cérébrale. La sensibilité aux stimulations extérieures demeure et des réveils sont alors possibles. C’est aussi la phase de « tri » des apprentissages de la journée, ce que l’on garde ou pas. C’est la phase de sauvegarde cérébrale, elle représente environ 50% du temps de sommeil.
- Sommeil lent profond : 15 à 20 mn correspond à la phase de récupération la plus forte, quasiment insensible aux stimulations extérieures, phase de sécrétion hormonale de croissance, avec pic de divisions cellulaires (réparation de la peau, de la moelle osseuse, de la muqueuse intestinale). Cette phase est très importante, elle représente près de 25% du temps de sommeil, 1h40 par nuit en moyenne.
- Sommeil paradoxal : 12 à 18 mn, il s’enclenche en fin de cycle, se caractérise par une activité cérébrale intense, des rythmes respiratoires et cardiaques plus rapides et irréguliers, des mouvements rapides des yeux (REM, Rapid eye movement) alors que le corps est totalement immobile (paradoxe). Il s’agit de la phase des rêves, phase essentielle du renforcement des capacités mnésiques ( de mémoires, de conservation des souvenirs), et de restauration ou régénération du système nerveux. Elle représente environ 20% du temps de sommeil.
Puis, éveil, ou début d’ un nouveau cycle.
Les signes précurseurs à l’endormissement :
Bâillements, clignements des paupières, inattention à l’environnement. Si la personne résiste, l’envie de dormir peut passer, et elle « rate » le 1er train du sommeil. Il lui faudra alors attendre entre 1 à 2 heures qu’un nouveau « train » du sommeil se présente.
Problèmes de sommeil :
On assiste aujourd’hui à une progression des problèmes de sommeil, ceux-ci sont désormais considérés comme une véritable pathologie, devenue une priorité de santé publique.
Et des médecins spécialistes du sommeil, dénommés somnologues, accompagnent des patients souffrant de telles pathologies dans de nombreux centres de sommeil dédiés.
La sophrologie propose une approche intéressante pour réguler et tenter d’endiguer les problématiques liées au sommeil, dès lors que leurs origines ne sont liées à des pathologies physiologiques. Dans ce cas, la sophrologie peut néanmoins être un précieux soutien.
Dans une très grande majorité de cas, les insomnies ou sensations de sommeil non récupérateur sont occasionnées par des ruminations, des angoisses et anxiétés dues à un stress non ou mal régulé. Celui-ci a en effet une influence négative sur le sommeil et le sommeil non récupérateur l’influence à son tour, c’est-à-dire qu’il nourrit ce stress. C’est alors la boucle infernale vers une insomnie chronique.
La sophrologie, par l’attention particulière portée à la régulation des émotions et du stress, apporte souvent de très bons résultats quant au rétablissement d’un bon sommeil. Bien sûr, il convient au préalable de respecter une « procédure » ou rituel du coucher, du type :
- cesser les écrans au moins 1h30 à 2h avant le coucher ;
- ne pas pratiquer d’activité sportive juste avant le coucher ;
- ne pas prendre de bain chaud (tout à fait contre-productif car réchauffe le corps et lors de l’endormissement la température corporelle baisse) ;
- éviter des diners trop lourds, l’alcool, la cigarette, le café, le thé… qui sont des excitants ;
- aménager son « nid », dormir dans un endroit calme et sombre, ni trop chaud, ni trop froid ;
- enfin, pour reconditionner le cerveau à l’association lit=dormir, essayer autant que possible de restreindre le lit à l’activité sommeil en évitant de lire, de regarder la TV, ou de manger au lit ;
- respecter les heures du coucher et du lever (maintien de l’horloge biologique, avec synchronisations internes et externes).
Ensuite :
- Se respecter et s’écouter pour éviter de « rater » le 1er train du sommeil en stimulant l’écoute corporelle, les ressentis et sensations ;
- Mettre en place un conditionnement pro-sommeil, respirations, détente, auto-massages, étirements ou encore visualisations positives (souvenirs agréables…). Se coucher énervé peut conditionné notre mental à associer notre passage au lit à un moment d’agacement et inhibé alors les signaux de désactivation d’éveil et d’activation de sommeil.
- Réinvestir positivement l’image du sommeil et stopper les phrases du type « je sais que je ne vais pas dormir ».
En un mot, apprendre à mieux se connaître, à repérer les signaux émis par son corps et à les écouter.
Et souvenez-vous, un mental s’apaise dans un corps relâché alors, un petit scan corporel guidé par la respiration consciente en se couchant ou lors d’un réveil nocturne favorisera l’endormissement !
